Jeder gelangt im Laufe seines Lebens in verschiedene Prüfungs- oder prüfungsähnliche Situationen. Dies können schulische Prüfungen, Meisterprüfungen, Reden, Vorträge, schwierige Gespräche/Vorstellungsgespräche und vieles mehr sein.

Für viele ist eine Prüfung oder eine ähnliche Anforderung kein Problem. Andere wiederum werden von starken Ängsten erfasst und können dadurch ihr Potenzial nur zum Teil und im schlimmsten Fall sogar überhaupt nicht entfalten.

Merkmale von solchen Leistungs- und Prüfungsängsten:                                                                                                         

Eine Prüfungs- und Leistungsanforderung löst deutliche, auch körperlich spürbare Ängste aus. Dabei werden die eigenen Fähigkeiten als nicht ausreichend für die Bewältigung der Anforderungen eingeschätzt.

Es treten folgende Wahrnehmungen und Gefühle auf:

Vor der Prüfung bzw. zu erbringenden Leistung:

Besorgtheit, Schlafstörungen, Übelkeit, Anspannung, Aufregung, negative Erwartungen

In der Prüfung bzw. Leistungssituation:

Negative Gedanken, Erwartung von Misserfolg, erhöhter Puls oder Blutdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Übelkeit, Denkblockaden, mangelnde Konzentration.

Nach der Prüfung:

Fehlerhafte Ursachenzuschreibung (z.B. dass ich das geschafft habe, war reine Glückssache), Misserfolg wird als persönliches Versagen gewertet (ich versage halt immer).

Sinnvoll ist in einer prüfungsartigen Situation ein mittleres Anspannungsniveau. Also ganz ohne Ängste, die jedoch im beherrschbaren Bereich liegen sollten, geht es nicht. Es würde dann der Antrieb fehlen.  Ein hohes Ausmaß an Angst wiederum würde zu einer starken Stress-Aktivierung führen, was wiederum beeinträchtigend und leistungshemmend wirken würde. Schon eine einfache Übung wie diese hilft da weiter:

Setzen Sie sich irgendwo ganz entspannt hin, atmen Sie für eine Minute ruhig ein und aus, die Ausatmung vielleicht etwas länger. Zählen Sie dabei Ihre Atemzüge beim Ausatmen von 1 beginnend hoch.

Die mit Prüfungen und Leistungsanforderungen verbundenen Ängste entstehen im Kopf. Sie entstehen durch die Erwartung des Misserfolgs und eine negative Bewertung der eigenen Fähigkeiten.

Der negativen Bewertung der eigenen Fähigkeiten kann dadurch entgegen gewirkt werden, dass man sich auf die Prüfung intensiv und gut vorbereitet.                                                                                                             

Im Vorfeld bereits existierende negative Gedanken wie ‚ich schaffe das sowieso nicht‘,  können mit der Gedankenaustauschmethode, der ABC-Methode bzw. durch gezielte Suggestionen von positiven Gedanken ersetzt werden. Mehr dazu nachfolgend.

Bei der Leistungsangst gibt es drei Komponenten:

Körper-Komponente: Angst, Unruhe, Kopfschmerzen, Verspannungen, flache Atmung, Enge in Brust und Hals usw..                                                                                                                                                                  

Hier gibt es den Ansatzpunkt von körperlichen Entspannungsübungen wie z.B. die Progressive Relaxation oder dem Muskelpanzer. Ebenso sind einfache Atemübungen behilflich. Nachfolgend dazu mehr. Wichtig in jedem Fall ist regelmäßige körperliche Betätigung, denn Angst und körperliche Aktivität vertragen sich nicht.

Gedanken- und Gefühlskomponente: Gedanken wie ‚ich werde das nie schaffen‘, ‚ich werde alles falsch machen, ich bin ein Versager‘,  lösen Angst, Unsicherheit, Mutlosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen aus.

Dann ist bei der Bewältigung die ABC-Technik oder die Technik des Gedankenstopps/der Gedankenaustauschmethode hilfreich.

Auf der Verhaltensebene gibt es den Versuch, die Angst zu unterdrücken bzw. zu betäuben. Es besteht die Tendenz, aus der Prüfungssituation zu flüchten bzw. zu vermeiden mit den dann entsprechenden negativen Folgen.

Strategien der Bewältigung von Leistungs- und Prüfungsängsten orientieren sich also in drei Bereichen:

  • Defizitorientierung: Lern- und Arbeitstechniken müssen optimiert werden. Es muss also für eine gute Vorbereitung gesorgt werden.
  • Selbstorientierung: Es soll Selbstbewusstsein gewonnen werden, Autosuggestionen helfen bei der Eigenmotivation, die Erwartungsangst (Prüfungsangst) wird durch Entspannungsübungen abgebaut.
  • Angstorientierung: Hierzu zählen die ABC-Technik, die Gedankenaustausch-Methode sowie das Visualisieren.

Die Gedanken-Austausch-Methode

Bei der Gedanken-Austausch-Methode wird, sobald ein negativer schädlicher Gedanke auftaucht (Ich schaffe das nie), STOPP gesagt oder intensiv gedacht. Dann wird nach einem positiven Satz gesucht (Ich schaffe das, ich bin bestens vorbereitet). Mit diesem Satz wird der negative Satz ersetzt. Werden solche Sätze in ein Formular eingetragen, können Sie immer wieder durchgearbeitet werden. Unterteilen Sie dafür ein A4-Blatt einfach in zwei Spalten, links die Spalte für die negativen Gedanken, rechts für die hilfreichen, positiven Gedanken. Lesen Sie die hilfreichen Gedanken der rechten Spalte immer wieder mal durch.

Autosuggestion

Bei der Autosuggestion werden positive Vorsätze durch ständiges Wiederholen ins Unbewusste eingespeichert. Positive Suggestionen haben auch entsprechend positive Wirkungen. Die Sätze müssen einprägsam und kurz sein. Pro Suggestion darf nur ein Vorhaben formuliert bzw. angesprochen werden. Das formulierte Zielvorhaben muss erreichbar sein. Nachfolgend einige Sätze zur Anwendung für eine Prüfung: Ich bin bestens vorbereitet. Ich bin wachsam und konzentriert. Ich bin ganz ruhig. Wenn ich während der Prüfung nicht weiterkomme atme ich tief durch. Eine solche Suggestion wird immer wieder wiederholt. Dann kommt die nächste an die Reihe.

Visualisierung

Bei der Visualisierung werden positive innere Bilder geschaffen. Positive Gedanken und Bilder lösen positive Reaktionen aus. Diese werden im Unterbewussten abgespeichert. In einer Prüfungssituation kann man sich zum Beispiel schon im Vorfeld vorstellen, wie man im Prüfungsraum sitzt und eine Aufgabe nach der anderen löst. Nach jeder gelösten Aufgabe wird die Faust kurz geballt. Zum Schluss stellt man sich vor, wie man aufrecht und erhobenen Hauptes aus der Prüfung hervorgeht. Alle Aufgaben wurden gelöst.

Gedanken vor, während und nach der Prüfung bzw. prüfungsähnlichen Anforderung

Hier ein Beispiel für einen wenig hilfreichen Gedanken in der Prüfungsvorbereitung:

Negativ: Ich kann mir nichts mehr merken / Gedankenaustausch positiv: Ich mache jetzt eine kleine Entspannungsübung. Dann nimmt meine Lernleistung wieder zu.

Bild, Visualisierung: Sie sehen sich, wie Sie völlig ruhig und entspannt an Ihrem Schreibtisch sitzen und lernen.

Beispiel für einen nicht hilfreichen Gedanken während der Prüfung:

Hier behelfen Sie sich mit einem gedachten Gedanken-Stopp und finden dann einen positiven Gedanken: Negativer Gedanke: Ich schaffe das nicht / Ein deutliches Stopp denken (sich dabei vielleicht ein Stopp-Zeichen im Straßenverkehr vorstellen) / mehrmals tief ein- und ausatmen / Gedankenaustausch positiv: Ich schaffe das, ich habe mich bestens vorbereitet / Gedankliche Vorstellung: Sie sehen sich weiter Ihre Aufgaben lösen.

Nach der Prüfung, vor allem wenn die Prüfung oder ähnliche Anforderung nicht geschafft wurde, gibt es oft diesen Gedanken:  ich bin ein Versager, ich schaffe das nie. Dann STOPP/STOPP / Positiver, hilfreicher Gedanke: ich gebe nicht auf, bereite mich noch besser vor, dann schaffe ich das.

Und wenn Sie eine Prüfung geschafft haben, sagen oder denken Sie nicht: Dusel gehabt. Loben Sie sich stattdessen und klopfen Sie sich auf die Schultern: prima gemacht.

Und jetzt viel Erfolg bei allen anstehenden Prüfungen und ähnlichen beruflichen Anforderungen. Machen Sie’s gut!

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