Nicht nur in diesen schwierigen Zeiten, sondern auch bei hohen beruflichen Anforderungen fällt es uns oft schwer abzuschalten. Wir schauen vielleicht noch fern und beenden den Tag mit einem aufregenden Fernsehfilm, oder schauen Nachrichtensendungen mit den vielen negativen Katastrophen-Meldungen. Und wenn wir dann einschlafen wollen und nicht können, ja dann ist das natürlich kein Wunder. Bei vielen tragen die Probleme, die Corona mit sich bringt, zusätzlich noch sehr viel dazu bei, nicht mehr durchschlafen bzw. wieder einschlafen zu können.

Doch gerade der Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute Gesundheit und hohes Leistungsvermögen. Ist er dauerhaft gestört kann dies über kurz oder lang in die Krankheit führen.

Vorweg, ich hatte viele Jahre auch große Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen, vor allem in den Zeiten, in denen die beruflichen Anforderungen besonders hoch waren. Ich habe den Stress des Tages verdrängt, mit Fernsehen betäubt und oft zu später Stunde noch gegessen oder Süßigkeiten zu mir genommen. Erst mit der Zeit habe ich hier einiges hinzugelernt.

Aufgrund meiner eigenen Erfahrungen sorgen Sie so für einen guten Schlaf und können Ihre Schlafqualität erheblich steigern:

  • Essen Sie regelmäßig nicht mehr allzu viel nach 18 Uhr. Ausnahmen kann es natürlich immer mal geben.
  • Treiben Sie in den späten Abendstunden keinen Hochleistungssport mehr.
  • Gehen Sie aber im Laufe Ihres Feierabends durchaus noch an die frische Luft und bewegen Sie sich. Zwei bis dreimal pro Woche ½ Stunde locker laufen, Rad fahren oder schwimmen sind enorm hilfreich.
  • Machen Sie das Schlafzimmer zur Tabuzone für den Fernseher.
  • Schauen Sie abends keine aufregenden Filme mehr an.
  • Hören Sie entspannende Musik.
  • Lesen Sie ein inspirierendes Buch.
  • Lassen Sie vor dem Einschlafen den Tag Revue passieren und halten Sie vor allem Positives fest. Finden Sie viele Gründe, dankbar zu sein.

Sollten die Gedanken immer noch kreisen, machen Sie doch eine kleine Atem-Meditation, am besten bereits im Bett.

Eine ganz einfache Übung, die mir hilft, wenn ich mitten in der Nacht aufwache und nicht mehr gleich einschlafen kann, ist diese:

Die 4 – 7 – 8 – Atmung

Die Methode verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Die Übung kann helfen, Panikattacken und Ängste zu lindern, den Blutdruck zu regulieren und das Einschlafen erleichtern. Zudem kann sie Gelüste nach Zigaretten oder Schokolade lindern, Heißhunger-Attacken regulieren und für eine höhere Stressresistenz sorgen. Positive Erfahrungsberichte können zum Ausprobieren motivieren.

Ob liegend, oder sitzend – diese Atemübung kann zu jeder Zeit und überall angewendet werden.

Atmen Sie zuerst einmal tief ein und wieder aus, so dass die Lungen vollkommen leer sind.

  • Atmen Sie nun tief durch die Nase ein und zählen Sie bis 4
  • Halten Sie die Luft an und zählen Sie von 1 bis 7
  • Atmen Sie mit durch den Mund vollständig aus, zählen Sie dabei von 1 bis 8.
  • Wiederholen Sie auf diese Weise so ca. 5 Mal.

Bereitet Ihnen die Länge des Atemrhythmus Probleme, dürfen Sie auch gerne schneller zählen. Wichtig ist nur, dass Sie den Takt von 4-7-8 einhalten. Mit der Zeit wird Ihnen das Einhalten des Taktes immer leichter fallen.

Die Übung stammt vom US-Mediziner Andrew Weil. Falls Sie unter 4-7-8 Atmung googeln finden Sie da, auch im Internet oder in Youtube viele weitere Anregungen.

Und jetzt noch Entspannendes zum Tagesabschluss

Oftmals kreisen die Gedanken vor dem Einschlafen um die Probleme und ungelösten Aufgaben, die der vergangene Tag mit sich gebracht hat und die vielleicht ungelöst zurückgeblieben sind. Statt dankbar zu sein für das was gut lief, hadern wir mit diesen Problemen.

Machen Sie es doch heute mit dieser Übung umgekehrt. Schlafen Sie mit dankbaren Gedanken ein.

Überlegen Sie

  • Für was kann ich heute dankbar sein. Finden Sie mindestens 5 Dinge oder Ereignisse für die Sie dankbar sein können. Dankbarkeit ist einer der stärksten Magnete für das Gute, das in unser Leben kommen sollte
  • Wem habe ich heute Gutes getan? Gutes zu tun bewirkt ebenfalls eine starke Resonanz und lässt das Gute, Positive, Freundliche und Angenehme in unser Leben treten.
  • Wer hat mir heute Gutes getan? Wenn Sie jemanden finden und in der Regel lässt sich jemand finden, lassen Sie ihm oder ihr Gedanken der Dankbarkeit und Liebe zukommen.

Und abschließend noch: sollten Schlafprobleme länger anhalten und die Ursachen unklar sein, ist es auf jeden Fall wichtig, ärztlichen Rat einzuholen.

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Der Beitrag ist in Teilen dem Buch „Ihr gelungener Tag entnommen.

Die 4-7-8 Atmung entstammt ganz aktuell meinem Coaching- und Webinar-Angebot. Hier die Übersicht

https://www.edudip.market/academy/werner.ziegler

Viele weitere entspannende Übungen finden Sie in meinen beiden anderen Bücher „Mehr als nur Sprüche“ und „365 Erfolgsbausteine

Und jetzt, allzeit guten Schlaf.