Unsere heutige Zeit bereitet uns besonders momentan viel Stress, Anspannung oder Angst. Ebenso ist auch das vor der Tür stehende Weihnachtsfest immer wieder mal mit Hektik und Stress verbunden. Da ist es hilfreich, einige Techniken und Übungen zu kennen, um in wenigen Minuten rasch entspannen zu können, bei der Arbeit und im Privatleben.

Deshalb habe ich für Sie nachfolgend eine ganze Reihe an einfachen Atemübungen und körperlichen Kurzentspannungs-Übungen zusammengestellt. Keine dauert länger als 2 Minuten und sind in kleinen Pausen ganz einfach anzuwenden. Suchen Sie sich einfach die Übungen heraus, die Ihnen am hilfreichsten erscheinen. Ich wünsche viel Erfolg und rasche Entspannung.

Atemübung Hong-Sooh

Als erstes habe ich hier eine einfache Atemübung für Sie, die zwischendurch leicht anwendbar ist, nämlich die sogenannte Hong-Sooh-Atmung. So funktioniert sie:

  • Sitzen Sie aufrecht, ohne anzulehnen. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  • Atmen Sie einige Male tief und ruhig ein und aus.
  • Denken oder sagen Sie beim Einatmen das Wort Hong,
  • beim Ausatmen das Wort Sooh.
  • Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig circa 1 bis 2 Minuten.

Diese Atemübung sorgt für Entspannung und lenkt ab vom Grübeln, da Sie sich auf die Atmung und auf das Denken bzw. Sagen der Wörter konzentrieren.

Die Laotse-Atmung

Wenn Sie sich nach einer anstrengenden, konzentrierten Tätigkeit leer fühlen, hilft die Laotse-Atmung. Sie funktioniert folgendermaßen:                                                                                                              

Atmen Sie zunächst ganz aus und dann ruhig und tief ein. Atmen Sie jetzt in kleinen Stößen ähnlich einer Dampflok durch den Mund aus. Wenn Sie ungefähr 25 bis 30 Atemstöße beim Ausatmen erreichen, sind Sie schon gut. Die Übung sollte nur einmal durchgeführt werden.  Nach 1 bis 2 Stunden kann die Übung wiederholt werden. Sie fühlen sich nach der Übung frisch und klar.

Atemübung für Ruhe und Gelassenheit                                                                              

Wenn einem mit Aggressionen begegnet wird, kommt man selber gerne in einen erregten Zustand. Mit folgender Atemübung können Sie danach wieder zur Ruhe kommen.

  • Atmen Sie tief und langsam aus.
  • Atmen Sie nun ganz langsam und tief aus dem Zwerchfell heraus ein. Dabei muss der Bauch sich wölben.
  • Halten Sie jetzt den Atem für circa 4 Sekunden an.
  • Danach wieder langsam ausatmen.

Wiederholen Sie circa 5 oder 6 Mal nach dem Schema Ausatmen – Einatmen – Luft anhalten.

Übung gegen Anspannung und Stress

Schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Denken Sie:                                            

beim Einatmen: Ruhe – beim Ausatmen: Hektik                                                                                                            beim Einatmen: Entspannung – beim Ausatmen: Anspannung                                                                         

Denken Sie beim Einatmen das Positive und beim Ausatmen das Negative. Empfangen Sie beim Einatmen das Positive und lassen Sie beim Ausatmen das Negative los.

Die Schüttelentspannung

Schütteln Sie sich durch. Dies geht im Stehen oder im Sitzen.

  • Lassen Sie Ihre Arme und Hände locker hängen und fangen Sie dann an, zuerst Ihre Handgelenke, dann Ihre Arme und Schultern zu schütteln.
  • Nach einer Weile lassen Sie Ihre Arme bequem nach unten fallen.
  • Schütteln Sie anschließend zuerst das eine Bein, dann das andere.

Wenn Sie aufhören, stellen sich ein Kribbeln und das angenehme Gefühl der Entspannung ein. So manche Verspannungen haben sich gelöst.

Atemübung –Anspannung ausatmen

Hier zwischendurch eine Atemübung, mit der Sie Stress und Spannungen ausatmen können:                

Stehen Sie mit schulterbreit parallel ausgerichteten Füßen. Gehen Sie beim Ausatmen leicht in die Knie. Lassen Sie dabei die Spannung vom Kopf über den Nacken und Rücken, Becken, Beine und Füße in den Boden fließen. Stellen Sie sich vor, eine sanfte Dusche nimmt all Ihre Verspannungen mit.

Äpfel pflücken – sich dehnen und strecken 

Wenn Sie während der Arbeit das Gefühl haben, es wird jetzt wieder alles zu viel und es haben sich erste unangenehme Stressgefühle eingestellt, suchen Sie kurz Distanz zur Tätigkeit bzw. zu Ihrem Arbeitsplatz.

Erheben Sie sich von Ihrem Stuhl und machen Sie folgende kurze Körperübungen:

Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie beide Hände so weit wie möglich nach oben. Strecken Sie anschließend im Wechsel je eine Hand nach oben aus, so als ob Sie Äpfel pflücken wollten. Machen Sie diese Übung für ca. eine Minute, schütteln Sie sich anschließend etwas durch und gehen Sie dann zu Ihrer Arbeit oder Ihren Arbeitsalltag zurück.

Wichtig bei allen Übungen ist die regelmäßige Anwendung. Dafür ist ja über die kommenden Weihnachtstage und zwischen den Tagen Zeit. Sie haben aber dann schon einmal ein kleines ‚Erste-Hilfe-Set‘ für Ihre Entspannung.

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Ich wünsche eine besinnliche, angstfreie und entspannte Weihnachtszeit.