Bestimmt kennen Sie das ‚Autogene Training‘ oder die ‚Progressive Relaxation‘. Diese Techniken, bei denen über den Körper bzw. die Körperwahrnehmung Entspannung herbeigeführt wird, sind sehr umfangreich und benötigen viel Zeit und Übung. Deshalb habe ich für Sie eine kurze Variante bereitgestellt, die relativ leicht gelernt werden kann, gut anzuwenden ist und auch sehr schön wirkt. Zwar nicht so tief wie die eingangs genannten Techniken, dafür aber ziemlich schnell. Und Sie haben gleichzeitig auch etwas für einen Teil Ihrer Muskulatur getan, sind quasi aktiv von oben nach unten durch Ihren Körper gegangen.

Kurzentspannung Muskelpanzer

Der Muskelpanzer ist im Prinzip die einfachste Form der progressiven Relaxation und sorgt für rasche Entspannung. Er ist in kleinen Pausen leicht anwendbar.

So geht es:

  • Beugen Sie sich sitzend leicht nach vorn und machen Sie nacheinander, regelmäßig atmend, folgende Schritte:
  • Drücken Sie das Kinn in Richtung Brust.
  • Spannen Sie die Gesichtsmuskulatur an (Lippen aufeinander pressen, Stirn nach oben).
  • Ziehen Sie die Schultern nach oben in Richtung Ohren.
  • Ballen Sie die Hände zur Faust und drücken Sie die Unterarme gegen die Oberarme, im Prinzip den Bizeps anspannen.
  • Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an.
  • Drücken Sie die Fersen gegen den Boden.
  • Jetzt einatmend die Spannung 5 Sekunden halten oder noch ganz leicht steigern, dann beim Ausatmen die Anspannung aller Muskeln schlagartig lösen.

Sie werden jetzt die Entspannung sowohl körperlich als auch mental spüren. Der Muskelpanzer ist in seiner einfachen Form eine der Varianten, bei der die körperliche Entspannung auch zu einer mentalen Entspannung führt. Sie ist leicht anzuwenden zum Beispiel in Prüfungsvorbereitungen, bei der Aufnahme von Wissen, oder einfach wenn rasche Entspannung unauffällig gefragt ist.

Ich wünsche Ihnen eine entspannte, erfolgreiche und zufriedene Zeit.

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