Die ABC-Technik ist von der Rational-Emotive-Therapie und dem ABCDE-Modell von Albert Ellis abgeleitet. Es ist eine gute Technik, um mit stressigen Gedanken fertig zu werden. Und so funktioniert die vereinfachte ABC-Technik:

Eine auslösende Situation, Aktion (A) führt zu einer bestimmten Konsequenz bzw. zu einem bestimmten Gefühl (C). Dies ist in der Regel unangenehm oder negativ. Dazwischen liegt meist unbewusst ein schädlicher Glaubenssatz oder eine schädliche Bewertung (B). Diese wird herausgearbeitet, hinterfragt und positiv umgewandelt. Es wird also hinterfragt, welcher Gedanke führt jetzt gerade zu einem äußerst unguten Gefühl. Hierzu ein Beispiel:

A / Situation (action): Ich habe in zwei Wochen eine Prüfung (Diese Situation kann nicht verändert werden)

B – / Bewertung (beliefe, was denke ich darüber): Das schaffe ich nie. Ich werde versagen und durchfallen. Dies ist die im Prinzip dem Bewusstsein fehlende Bewertung der Situation, die zu C- führt.

C – / Gefühl, negativ (consequence, was fühle ich): Ich bin mutlos. Ich habe Angst, insgesamt negative Gefühle, die sich kurz vor der Prüfung in deutlichen körperlichen Gefühlen ausdrücken kann. B wird dann verstärkt und die Angst steigt erneut.

B + / Ersetzen des negativen durch positive Gedanken: Ich bereite mich bestens vor. Jeden Tag lerne ich mehr. Ich kann das mit Sicherheit.

C + / Gefühle werden positiv. Das Selbstvertrauen steigt, Angst schwindet.

Es wird also die negative Emotion ( C )  hinterfragt: was denke ich denn gerade in diesem Moment. Und dieser Gedanke wird dann bearbeitet und ins Positive gewandelt. Hilfreich ist dabei eine zweispaltige Tabelle, links wird der ermittelte negative, schädliche Gedanke eingetragen, rechts der selbst formulierte positive Gedanke.

Die Wirkungen der ABC-Technki benötigen etwas Zeit und Aufwand. Als hilfreiche, sofort wirksame Ergänzung deshalb nachfolgend noch eine einfache meditative Atemübung. Sie ist immer dann hilfreich, wenn Sie zwischendurch Ihre Gedanken zur Ruhe bringen wollen und ist überall relativ unauffällig anwendbar. Und wie gesagt, sie wirkt rasch.

Dem Atem folgen

  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und legen Sie Ihre Konzentration auf die Eingänge Ihrer Nase.
  • Nehmen Sie von dort aus die Einatmung wahr und versuchen Sie Ihrem Atem bis in den Bauch zu folgen. Nehmen Sie wahr, wie der Bauch sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Nehmen Sie beim Ausatmen wahr, wie der Atem durch Ihre Nase wieder austritt.
  • Atmen Sie so ca. 2 – 5 Minuten. Haben Sie mehr Zeit, können Sie die Dauer auf 10 – 15 Minuten ausdehnen.
  • Abschließend Arme an- und entspannen und durchschütteln.

Ich wünsche Ihnen eine stressfreie, entspannte und erfolgreiche Zeit.

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Quelle: Buch „Ihr gelungener Tag“

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